ไข่ขาว: ประโยชน์ต่อสุขภาพ & ข้อมูลโภชนาการ

การเอาไข่แดงออกจากไข่จะเปลี่ยนคุณค่าทางโภชนาการของมัน

ไข่ขาวเป็นของเหลวใสเจลาตินที่ล้อมรอบไข่แดงภายในไข่ ไข่ขาวเรียกอีกอย่างว่าไข่ขาวทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกและยึดกับไข่แดงและให้สารอาหารแก่ตัวอ่อนที่กำลังพัฒนา (ในไข่ที่ปฏิสนธิ) นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ ไข่ขาวปราศจากไขมันและโคเลสเตอรอลต่างจากไข่แดง และเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม 

หลายปีที่ผ่านมา ไข่ทั้งฟองได้รับคำตำหนิที่ไม่ดีในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูงเนื่องจากไข่แดง ในอดีต คอเลสเตอรอลส่วนเกินในอาหารมีความสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ได้ขจัดข้อสันนิษฐานนี้ไปในระดับหนึ่ง และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจำนวนมากในขณะนี้ถือว่าไข่เป็นตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ 

Mitch Kanter กรรมการบริหารของ Egg Nutrition Centerกล่าวว่า “ไข่ล้วนมาจากธรรมชาติและให้โปรตีนคุณภาพสูงที่สุดตัวหนึ่งจากอาหารใดๆ ที่มีอยู่ ไข่หนึ่งฟองให้โปรตีนมากกว่า 6 กรัม หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน(เปิดในแท็บใหม่)หน่วยงานวิจัยของ American Egg Board 

มีอะไรอยู่ในไข่ขาว?

ไข่ขาวเป็นแหล่งที่ดีของไรโบฟลาวิน(เปิดในแท็บใหม่)และซีลีเนียม(เปิดในแท็บใหม่), Kanter บอก Live Science นอกจากนี้ ไข่ขาวแต่ละฟองยังมีโพแทสเซียม 54 มิลลิกรัม แร่ธาตุที่จำเป็น และโซเดียม 55 มก. โซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ แต่ปริมาณปานกลาง (ประมาณ 1,500 มก. ต่อวันตามNutrition Today(เปิดในแท็บใหม่)) มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย 

ไข่ขาวถือเป็นอาหารแคลอรีต่ำเช่นกัน ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีไข่แดง 55 แคลอรี แต่มีไข่ขาวเพียง 17 ฟอง อ้างจากกระทรวงเกษตรสหรัฐ(เปิดในแท็บใหม่). ไม่มีไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอล ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ดูระดับคอเลสเตอรอลหรือเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ ไข่ขาวมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากและไม่มีน้ำตาล 

ไข่ขาวดีสำหรับคุณหรือไม่?

เป็นเวลานานที่ไข่ทั้งตัวถูกมองว่าเป็นตัวร้ายเพราะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ตามข้อมูลจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด(เปิดในแท็บใหม่)”ผลการวิจัยที่แข็งแกร่งแสดงให้เห็นว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ คอเลสเตอรอลในอาหารมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลในเลือดที่เป็นอันตรายน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับไขมันในอาหาร” 

นอกจากนี้เมโยคลินิก(เปิดในแท็บใหม่)อ้างว่าโดยทั่วไปแล้ว คนสุขภาพดีควรกินไข่ทั้งฟองหกหรือเจ็ดฟองต่อสัปดาห์ ไข่ทั้งฟอง ซึ่งรวมถึงไข่ขาว โดยทั่วไปถือว่าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ 

ที่เกี่ยวข้อง: Salmonella เข้าสู่ไข่ได้อย่างไร?(เปิดในแท็บใหม่)

กรณีนี้จะแตกต่างกันสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง หรือความดันโลหิตสูง การศึกษาพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่กินไข่ทั้งฟองเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์ในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Canadian Journal of Cardiology(เปิดในแท็บใหม่)รายงานว่าผู้เข้าร่วมในการศึกษาสุขภาพของแพทย์ที่เป็นเบาหวานในระหว่างการศึกษา 20 ปีมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสองเท่าหากพวกเขากินไข่หนึ่งฟองต่อวัน นอกจากนี้ยังระบุด้วยว่าผู้ป่วยเบาหวานรายใหม่มีแนวโน้มมากขึ้นสำหรับผู้ที่กินไข่เป็นประจำ  

อย่างไรก็ตาม ไข่ขาวขาดคอเลสเตอรอลที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ ทำให้ไข่ขาวเป็นทางเลือกอาหารที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง หรือโรคหัวใจ 

ไข่ขาวมีประโยชน์อย่างไร?

ไข่ขาวเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม โดยมีโปรตีน 3.6 กรัมต่อไข่ขาว 17 แคลอรี “โปรตีนคุณภาพสูงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีพลังงาน ซึ่งสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้” Kanter กล่าว

“แม้ว่าเรามักจะนึกถึงหน้าที่ของโปรตีนในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ แต่งานวิจัยใหม่ๆ ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์อื่นๆ ของโปรตีน” เขากล่าว ตัวอย่างเช่น การศึกษาจำนวนมากพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง รวมทั้งอาหารเช้าที่ประกอบด้วยไข่ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและการตอบสนองของอินซูลิน(เปิดในแท็บใหม่)รู้สึกอิ่มมากขึ้น และลดปริมาณพลังงานในมื้อต่อๆ ไป เขากล่าว ข้อมูลเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไข่เป็นประจำสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้

“อาหารที่มีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดความดันโลหิตสูง(เปิดในแท็บใหม่)” Kanter กล่าวและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าไข่ขาวอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ในการประชุม 2013 ของAmerican Chemical Society(เปิดในแท็บใหม่)นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยเคลมสันประกาศว่าพวกเขาได้ค้นพบว่าส่วนประกอบของโปรตีนที่พบในไข่ขาว “ช่วยลดความดันโลหิตได้มากพอๆ กับแคปโตพริล ยาลดความดันเลือดสูง”

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมไข่ไมโครเวฟถึงระเบิด(เปิดในแท็บใหม่)

ไข่ขาวขนาดใหญ่ 1 ฟองมีโพแทสเซียม 54 มก(เปิดในแท็บใหม่)แร่ธาตุสำคัญและอิเล็กโทรไลต์ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ สุขภาพกระดูก และการทำงานของเซลล์และอวัยวะโดยรวมที่มีประสิทธิภาพ 

ไข่ขาวมีโซเดียมในปริมาณเกือบเท่ากัน ซึ่งเป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่ทำงานร่วมกับโปแตสเซียมเพื่อสร้างการไล่ระดับเคมีไฟฟ้าที่จำเป็นในเซลล์ที่เรียกว่าศักย์ของเยื่อหุ้มเซลล์ ตามที่สถาบัน Linus Pauling แห่งมหาวิทยาลัยโอเรกอนสเตต(เปิดในแท็บใหม่). ศักยภาพของเมมเบรนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม การส่งผ่านแรงกระตุ้นของเส้นประสาท การทำงานของหัวใจ และการถ่ายโอนสารอาหารและสารเมแทบอไลต์ไปทั่วเซลล์ 

Kanter ยังตั้งข้อสังเกตว่าไข่ขาวเป็นแหล่งที่ดีของไรโบฟลาวินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 2 วิตามินนี้สัมพันธ์กับการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ตามที่National Institutes of Health(เปิดในแท็บใหม่)ซึ่งระบุไข่ในรายการแหล่งที่ดีของไรโบฟลาวิน นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ทำลายอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย (โมเลกุลที่สามารถทำลายหรือฆ่าเซลล์) ตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์(เปิดในแท็บใหม่). 

อันไหนดีกว่า: ไข่แดงหรือไข่ขาว?

คำตอบคือทั้งสองอย่าง

แม้ว่าไข่ขาวจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน คอเลสเตอรอลสูง หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด ไข่ขาวไม่ได้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการเท่ากันสำหรับไข่ทั้งฟอง นั่นเป็นเพราะวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในไข่มีอยู่ในไข่แดง Kanter กล่าว “สารอาหารที่พบในไข่แดงโดยเฉพาะ ได้แก่ โคลีน วิตามินบี 12 วิตามินดี และธาตุเหล็ก เป็นต้น” 

ที่เกี่ยวข้อง: ความจริงที่ต้มอย่างหนักเกี่ยวกับการปรุงไข่ที่สมบูรณ์แบบ(เปิดในแท็บใหม่)

การบริโภคไข่แดงเป็นประจำยังช่วยให้สุขภาพตาดีอีกด้วย ผลการศึกษาปี 2548 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ(เปิดในแท็บใหม่)พบว่าสารเคมีสองชนิดมีความสำคัญต่อการต่อต้านการเสื่อมสภาพของเม็ดสี(เปิดในแท็บใหม่)– ลูทีนและซีแซนทีน – ยังมีอยู่ในไข่แดงและสะสมในเรตินาหลังการบริโภค 

ดังนั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานไข่ทั้งฟองจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการรับประทานไข่ขาวหรือไข่แดงเพียงอย่างเดียว 

แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม

• ไข่สามารถปนเปื้อนแบคทีเรียที่เรียกว่าSalmonella(เปิดในแท็บใหม่). เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการบริโภคไข่อย่างปลอดภัยจากFoodSafety.gov(เปิดในแท็บใหม่). 
• เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างไข่นอกกรงกับไข่ในกรงแบบดั้งเดิมจากThe Humane Society of the United States(เปิดในแท็บใหม่). 
• เรียนรู้วิธีที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาวัดคุณภาพไข่ที่ปลอดจากกรงผ่านระบบการให้คะแนน ของพวกเขา(เปิดในแท็บใหม่).

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ 

หน้าแรก